En ultraløpers treningshverdag

«Sondre Amdahl har nå coachet meg siden desember ifjor og samarbeidet har så langt gitt meg rekorder på 50 km og maraton, mange kilo er borte, jeg er skadefri, har det utrolig gøy, restituerer meg raskere enn noen gang og opplever solid fremgang uke etter uke. Vi har skrevet en blogg sammen om en ultraløpers treningshverdag med fokus på hvordan Sondre coacher meg og hvilke økter jeg går igjennom»

Thomas Stordalen og jeg har jobbet sammen siden i desember. Her er et innlegg Thomas og jeg har skrevet sammen. Innlegget ble publisert på bloggen til Thomas tidligere denne uka. Nå kan du lese innlegget i sin helhet her også:

————- 000 ————-

En ultraløpers treningshverdag varierer helt klart fra løper til løper og her er det mange veier til målet. De aller fleste driver med dette fordi det er gøy, man treffer fantastiske mennesker på veien og har det skikkelig sosialt på turene. Mens andre, som meg tar det litt mer seriøst og trener jevnt og trutt for å oppnå både mål og drømmer. Men resultatfokuset må ikke ta helt overhånd og resultatet blir bra det hvis du er villig til å gjøre jobben i forkant. Det krever dedikasjon, viljestyrke og et ønske om å bli bedre. En ting er at ultratrening gjør deg utrolig seig og fysisk sterk, men det skjer også noe mellom ørene som er litt vanskelig å forklare. I denne bloggen skal jeg fortelle om min treningshverdag, hva slags økter jeg kjører, hva jeg spiser, hvordan jeg hviler og hvor mye jeg sover.

Min coach Sondre Amdahl skal også snakke mye om dette i denne artikkelen og vi håper og tror den vil passe til alle som er nysgjerrig på dette med ultraløping og hvordan man kan trene seg opp til å delta på et ultraløp.

3799

Foto: Thomas Stordalen/Runnersworld.no

Restitusjonsløp
Disse turene er veldig korte og sjelden lengre en 10-12 km. De kan variere noe fra 8 km til 12 km. Poenget med disse turene er at kroppen skal hente seg litt igjen etter en tøff helg. Jeg løper som regel lange langturer både lørdag og søndag. Farten på restitusjonsløp er mellom 6:00 og 6:30 min pr km. Enkelte ganger er den oppe i 7:00 min pr km. I bakkene roer jeg det ekstra ned og går ofte slik at pulsen holdes nede. Disse turene kommer ofte i starten av uken, og noen ganger før en hviledag også. Etter en tur som dette er jeg sjelden sliten men ofte veldig glad da jeg kjenner at kroppen føles fin igjen etter noen tøffe langturer.

Kommentar fra Sondre: Det er helt nødvendig å variere intensiteten i treningen. Derfor legger jeg ofte opp restitusjonsturer i etterkant av både langturer og hardøkter/intervalløkter. Disse turene skal gå i snakketempo. Det er ingenting i vegen for å løpe to slike turer på én dag, for eksempel 15 kilometer på morgenen og åtte kilometer på kvelden. Ved å gjøre det på denne måten får ultraløpere som Thomas mange mil i beina på en relativt skånsom måte. 

Fartslek
Denne økta gleder jeg meg alltid til for her handler det om å ha det gøy og løpe helt på dagsform og følelse. Jeg løper som regel rolig og drar på litt underveis når jeg føler for det. For eksempel. kan jeg finne på å kjøre litt hardt i slake nedoverbakker og på flater før jeg roer det ned igjen når det blir kupert eller kommer bakker. Eller så snur jeg på det å kjører harde drag i bakkene og når det er kupert mens jeg roer ned ellers. Uansett, det viktigste med denne økten er at jeg bare koser meg og fokuserer ikke så veldig hardt på målene mine. Det er deilig å bare la beina jobbe i disse øktene, smilet er alltid på lur og jeg nyter virkelig den friheten løping gir meg gjennom fartslek.

Kommentar fra Sondre: Trening skal være gøy  og fartslek er gøy! I tillegg til den «frie» fartsleken som Thomas beskriver her, kan det også være bra å gjøre noen økter der fartsleken er mer strukturert. Ett eksempel: Etter 90 minutter rolig løp kan man kjøre tre minutter hardt og to minutter rolig i én time.

Intervaller
Hvorfor skal jeg som ultraløper trene intervaller? For det første tror jeg på variasjon i treningen og at øktene går i ulik fart og ulik distanse. Det blir utrolig monotont og kjedelig hvis samtlige løpeturer er like. Jeg ser rundt meg at mange gjør det samme, uke etter uke uten å få særlig fremgang. Nøkkelen er variasjon gjennom uken. Intervalløkter er kjempekule og det gjør at jeg får mer fartsfølelse, kondisjonen blir bedre jeg føler alltid stor mestring etter økter som dette. En variant jeg har kjørt flere ganger er 6 min ganger 7 i både 10 kilometerfart og maratonfart, med 2 min hvile mellom. Intervaller i bakke er også veldig bra trening, for eksempel. 3 min med løping og 2 min med hvile. Her finnes det utallige varianter og det gjelder å finne det som passer for deg, i forhold til hva som er målet og hva slags løper du er. For et par år siden kjørte jeg også en del 45/15 og 20/10 på mølle da det var en stor kilde til vektnedgang. I dag gjør jeg svært sjelden den form for intervalltrening. Pyramideintervall er også en kjempegøy variant som kan legges inn i treningsopplegget.

Kommentar fra Sondre: Det er ingenting i vegen for å kjøre kortere intervaller som 45/15, selv for ultraløpere. Men, jeg er redd for at for korte drag kan føre til skader. Og, dette gjelder spesielt for en løper som Thomas. Når Thomas løper er det store krefter i sving, og jeg er redd for risikoen ved raske bevegelser. 

Progressiv økt
Disse øktene begynner gjerne veldig rolig, helt nede 7:00 min pr km fart helt i starten bare for å komme i gang. Gradvis så økes farten underveis og jeg er tilhenger av en jevn økning. Hvis jeg har en 10 km med progressiv løping så kan det være at jeg deler den opp i 5 bolker med fartsøkning hver andre kilometer. Er det 15 km på planen øker jeg for hver tredje kilometer. Dette styrer du helt selv og det viktigste er at du får en jevn progresjon gjennom økta. Jeg avslutter ofte raskt de siste par kilometerne og gjerne opp mot maratonfart og noen ganger 10 kilometer fart.

Kommentar fra Sondre: Alle kan løpe raskt i første del av en løpetur eller en konkurranse. Poenget med en økt som det Thomas beskriver her, er å gjøre han i stand til å løpe fort også når beina er slitne. Og slitne det er jo beina når det begynner å røyne på etter 30 kilometer av en maraton eller etter 60 kilometer av et 80 km løp. 

Langturen
Dette er nøkkelen til fremgang for en ultraløper. Skal man bli en god ultraløper må man også trene mye. Ultraløp er lange og man er mange timer i aktivitet. Slurver du med langturene i oppkjøringen til et ultraløp så lover jeg deg at resultatet blir deretter. Langturene mine er alt fra 25 km og helt opp mot 50 km i de tøffeste treningsperiodene. Tempoet på disse turene ligger på mellom 5:30 og 6:15 fart alt ettersom hvordan jeg føler meg den dagen. Har jeg to dager på rad med langtur så er jeg flink til å variere tempoet underveis på de to dagene. Det er kjempeviktig at beina får oppleve en kombinasjon av veldig rolig, litt rolig og rolig på disse turene. Jeg ser at svært mange løper alle turene sine i det samme tempoet, uke etter uke, måned etter måned. Mitt tips er å variere dette innimellom og det har kroppen godt av, spesielt beina. Men igjen, ikke alle trener til ultraløp på den samme måten som det jeg gjør og alle har sin måte å gjøre det på. Sammen med Sondre har vi funnet ut hva som fungerer for meg og det er det som betyr noe akkurat nå. Uansett, ikke dropp langturene i fasen mot et langt ultraløp. Da skal jeg love deg du får det tøft mot slutten!

Kommentar fra Sondre: Veldig mange henger seg opp i hva tempoet skal være på langturer. Thomas har beskrevet hva slags tempo han veksler mellom. For en enda raskere løper enn Thomas vil tempoet være mye raskere på en del av øktene. Thomas og jeg bruker mye tid på å diskutere hva slags tempo han skal bruke. Men det er også veldig viktig at utøveren selv finner følelsen av hva farta skal være. Thomas har gjort store framskritt i arbeidet med å føle seg frem til riktig fart for de forskjellige typene langturer. 

Rolig – raskt – rolig – raskt
Dette er en svært artig variant hvor man begynner rolig før man får en periode hvor man skal løpe litt raskt før man roer ned igjen og gjentar prosessen. En variant hvis jeg løper 15 kilometer er da at jeg deler inn i 3 bolker a 5 kilometer. 3 rolige – 2 raske, 3 rolige – 2 raske – 3 rolige – 2 raske. Her er det helt opp til fantasien hvordan du legger opp de rolige og de raske partiene. Det er svært motiverende med økter som dette for det skjer noe hele tiden og du jobber hele tiden med kroppen underveis. Teknikken er også viktig når det går raskt så jobb litt ekstra med den både i økter som dette og ellers på andre økter. Personlig har jeg utviklet løpssteget mitt veldig mye og det er jeg helt overbevist om at har gjort meg til en bedre og smartere løper.
Kommentar fra Sondre: Disse øktene kan også kjøres som terskeløkter, det vil si at intensiteten er såpass høy at vi nærmer oss aerob terskel. En annen variant er å kjøre fem bolker av fem kilometer, slik at økta blir 25 kilometer lang.

Økter med fartsøkninger underveis og perioder med fart
I den tidlige fasen av sesongen kjørte en del økter med fartsøkninger underveis. Jeg kunne for eksempel løpe 10 minutter rolig før det kom en fartsøkning på 1 minutt. Så gjentok jeg dette gjennom hele økten. Skikkelig moro for jeg så alltid frem til fartsøkningen og enten det var flatt, nedover eller oppover var fokuset stort dette minuttet. En skikkelig nøkkeløkt som jeg hadde før rekordløpet på Bislett (Bislett 50 km) var en 35 kilometer hvor jeg løp rolig de første 10 kilometerne før jeg løp i maratonfart (4:40) de neste 15 kilometerne. Avsluttet rolig de siste 10 kilometerne.

Styrketrening
Det er nok ikke alle løpere som er glad i styrketrening og det å pumpe jern. Men du trenger ikke dra på gymmet for å trene styrke. Bruk kroppen som vekt og du har svært mange øvelser du kan gjøre to-tre ganger i uken, 20-30 minutter. Selv så prøver jeg komme meg på Elixia 1-2 ganger i uken nå og da kjører jeg de store muskelgruppene, men ikke med maks belastning. Knebøy, utfall, en fots beinpress, sumo markløft og kettelbells sving er noen av tingene jeg liker. Jeg er overbevist om at en viss form for styrketrening er skadeforebyggende for min store kropp.

Kommentar fra Sondre: Jeg tror alle løpere har godt av å trene styrke. Dette er særlig viktig utenfor konkurransesesongen. I tre uker før viktige konkurranser kommer nok ikke Thomas til å trene særlig mye styrke, maks én økt i uka. 

Mat, hvile og søvn
Spis sunt året rundt er mitt motto. Det handler ikke om hva du spiser mellom jul og nyttår men hva du spiser mellom nyttår og jul. Jeg har selv vært en tjukkas som har gått ned 35 kilo og jeg vet veldig godt hvor viktig et balansert og variert kosthold er. Hvile og søvn er også helt vesentlig skal man få den nødvendige fremgangen og selv om jeg ikke klarer 8 timer søvn hver natt prøver jeg å holde en så jevn søvnrytme som overhodet mulig, også i helgene. Skippertaksøvn i helgene har jeg ikke noe tro på for da kommer kroppen ut av balanse. Jeg er også veldig glad i å hvile, slappe av å ligge på sofaen eller gulvet på stuen. Enten med et blad, en bok eller en god film. Minst mulig aktivitet mellom jobb og treningsøkter og solid påfyll av mat.

Generelle kommentarer fra Sondre: Det er veldig spennende å jobbe med en så dedikert og målbevisst løper som Thomas. Han vet hva han vil, og har treningsiver helt utenom det vanlige. Noe av det viktigste jeg kan bidra med, er å være sparringspartner i forhold til samspillet mellom trening, hvile og restitusjon. Alle løpere kan løpe mye.  Men for å prestere på et høyt nivå er det viktig å trene akkurat så mye som kroppen tåler. Ikke mer og ikke mindre. Thomas og jeg har en god dialog rundt dette, noen ganger nesten daglig. Etter hver gjennomførte økt legger Thomas inn kommentarer i et online trener/utøver-system. Jeg leser disse kommentarene etter hver økt, slik at jeg enkelt kan endre programmet ut fra hvordan Thomas opplever at kroppen og beina føltes. I tillegg snakker vi sammen på Skype hver 14. dag. I disse samtalene diskuterer vi langsiktige mål for løpinga, samt løst og fast rundt utstyr, ernæring og løpsstrategi. 

Mer om coaching-opplegget

————- 000 ————-

2 responses to “En ultraløpers treningshverdag

  1. Hei. Spennende å følge bloggen din, Sondre.
    Interessant innlegg om treningsopplegg. Ser at det først og fremst brukes hastighet som mål på intesiteten for de forskjellige øktene. Jeg lurer på om dere bruker pulsmåling noe særlig? Har lært at de rolige øktene må være rolige nok og at de harde øktene må være harde nok for at man skal få det man vil ut av treninga. Pulssone 1-2 for rolige økter og opp mot terskel, sone 4 for hardere økter. Er det ikke vanskelig å vite hvor man skal ligge når man følger mest med på hastigheten? Spesielt hvis man løper i terreng med mye stigning/dropp…
    Selv liker jeg dårlig å ha på pulsbelte, så bruker mest subjektiv oppfattelse av hvor jeg ligger i sonene – 1-2 rolig økt, 4 hard økt. Varierer intervalløkter med fartslek og 4×4 enten i bakker eller i variert terreng. På rolige økter går jeg i bratte motbakker, og gir på i nedoverbakkene.
    Setter stor pris på tankene deres rundt dette.
    Mvh. Øystein Lorentzen, Kristiansand.

    • Hei! Det er veldig viktig å løpe de rolige øktene rolig og de raske raskt. Men det kan fint gjøres uten å se på pulsklokka. Jeg tror at ultraløpere må lære seg å kjenne kroppen sin veldig godt. De må føle seg fram til hva som er riktig fart. Pulsklokka kan godt være et hjelpemiddel, men jeg synes ikke det er bra å bli for avgengig av den. Pulsen er også et litt «farlig» parameter å følge for slavisk. Pulsen kan varierer fra dag til dag, den påvirkes av stress, kosthold, søvn etc.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s