10 treningstips til EcoTrail Oslo

23. mai kl. 10.00 går startskuddet for EcoTrail Oslo. Flere hundre løpere kan velge mellom 80, 45 og 18 kilometer. Selv er jeg coach for flere løpere som skal løpe EcoTrail. Her er en oppsummering av noen av de treningstipsene jeg har gitt løperne «mine». 

Løpere som jeg coacher får selvsagt personlige treningsprogrammer og personlig oppfølging. Men, det er noen fellestrekk jeg gjerne deler med alle som er påmeldt EcoTrail Oslo. Tipsene mine er nok mest tilpasset 80 kilometers-distansen, men vil gjelde relativt bra for den kortere distansen også.

For det første: det er ingen snarveger til en bra opplevelse den 23. mai. Du MÅ løpe mye i forkant av løpet. Det er bare hardt arbeid som gir resultatene du ønsker. Treninga før et slikt løp er ikke rakettforskning. Du bør gjennomføre en bra blanding av langturer i snakketempo, tempoøkter, intervall-trening, restitusjonsturer og doble langturer (to dager etter hverandre). Husk at øktene må spres godt utover uka, slik at du får én rolig dag etter én hard.

1. Ikke glem hviledagen. Trening bryter ned kroppen – hvile bygger opp. Dette er viktig. Jeg anbefaler minst én hviledag i uka. Men hviledag betyr ikke at du bare skal ligge på sofaen. Bruk gjerne dagen til en lett gåtur, en tur i svømmehallen eller yoga/lett styrke. Det er smart å bruke hviledagen til å ordne så mye som mulig av praktiske ting, slik at resten av ukas fritid kan brukes på trening.

2. Husk tempotreningen. EcoTrail Oslo har «bare» snaut 2.000 høydemeter stigning. Det betyr at løypa er relativt lettløpt, og de beste vil kunne løpe absolutt hele vegen. I slike løyper er det viktig å ha en bra løpsøkonomi. For å kunne ha god løpsøkonomi er det etter mitt skjønn godt å ha en bra toppfart. Denne toppfarta trener du best ved tempotrening og terskeløkter. Slike økter kan gjerne kjøres på tredemølla hvis forholdene utendørs er preget av vintervær.

3. Tren med det utstyret du skal bruke på løpet. Gå til innkjøp av sekk, sko, sokker og klær allerede nå, slik at du har trent mye i dette utstyret før løpet. Det er en skikkelig nybegynnerfeil å prøve noe nytt på løpsdagen!

4. Husk gode sko. Men hva er «gode» sko? Her er det tusen meninger. Finn noen som passer for deg. Jeg tror ikke det er spesielt nødvendig med kraftige terrengsko til EcoTrail, flere vil nok gjennomføre løpet i asfaltsko. Men, tren gjerne med flere forskjellige par sko, slik at du har muligheten til å velge et par med gode såler hvis det blir mye regn/gjørme og våte steiner/klopper.

5. Tren med den maten og den drikken du skal bruke under løpet. På noen av langturene dine kan det være lurt å spise/drikke ca. 300 kcal per time. De fleste er enige om at kroppen klarer å forbrenne de nevnte 300 kcal per time i en konkurransesituasjon. I én gel er det ca. 100 kcal. I praksis kan du da for eksempel spise en gel hver halvtime i tillegg til litt sportsdrikk.

Men, det er ikke nødvendig å stappe innpå mat og drikke på hver eneste treningstur. Kroppen har ikke vondt av at noen turer er fastende eller at du bare fyller på med én gel hvert 90. minutt for eksempel. Hjernen trenger litt sukker, og slikt sett er det greit med gel hver halvannen time på økter der du trener kroppen til å forbrenne fett til fordel for karbohydrater.

6. Husk å trappe ned treninga de siste ukene. To uker før løpsdagen bør du starte å redusere treninga, men siste langtur bør etter min mening ligge minst tre uker før løpsdagen. Etter mitt skjønn er det greit å redusere både intensiteten og volumet, slik at du blir tent og klar til konkurranse!

7. Husk den mentale treninga. Dette er veldig viktig. Bruk lange treningsturer til å visualisere det du skal igjennom på løpsdagen. Visualisér at det blir tungt og at du skal presse kroppen. Og visualisér hvor deilig det skal bli å passere målstreken. At du har gjort ditt beste og kan strekke armene i været.

8. Vær forberedt på at ting kan gå galt. Legg et ekstra par sko i dropbagen. Ha en liten rull tape i sekken. Og kanskje en imodium i baklomma? Selv om du har trent vel og lenge, så kan noe gå litt skeis på løpsdagen. Da gjelder det å holde hodet kaldt og ikke få panikk. Tenk igjennom ulike scenarier på trening.

9. Tren i traseen så mye som mulig. Bli kjent med løypa. Det er så deilig å løpe når du vet hvor du skal, og ikke trenger å fundere i hvert enkelt vegkryss. Jeg tror også det er en fordel å vite hvor lange motbakkene er, for eksempel. Da vet du om du kan presse litt ekstra hvis det for eksempel kommer en lang nedoverbakke etterpå.

10. Ha det moro! Det gjelder ikke livet og vi løper for at det er gøy. Husk det 🙂 Kos deg med treninga fram til EcoTrail Oslo. Gled deg til løpet og til å kunne nyte følelsen av å gå i mål!

Lykke til med treningen og forberedelsene til EcoTrail Oslo!

Les om coaching-opplegget mitt.

Om noen dager kommer et innlegg med tips om hvordan du kan optimalisere det obligatoriske utstyret for EcoTrail Oslo.

transgrancanaria2015-7_35

Det er bare hardt arbeid som gir resultatene du ønsker. Men, noen tips kan gjøre det enklere å nå målene under EcoTrail Oslo.

 

10 responses to “10 treningstips til EcoTrail Oslo

  1. Tilbaketråkk: Utstyrstips EcoTrail – spar vekt på det obligatoriske utstyret | Sondre Amdahl·

  2. Bra liste og gode råd! Hvor lange bør de lengste langturene være, før en debut på 80 km…?

  3. Når du sier langtur oppmot 5 t i hvilken fart snakker vi da om. Jeg følger ett treningsprogram som går på km og ikke i antall timer. Jeg skal forørvrig løpe 45 km og mine langturer er oppmot 4 t pdd i kupert terreng. For mitt vedkommende vil dette bli mitt lengste løp noensinne, men planen er også løpe ultrabirken 60 km i juni så sånn sett har jeg jo litt å ta tak i. Har oppmot 4 -5 økter i uka, men blir veldig sliten etter langturene og må derfor ofte ta fri dagen etter selv om det egentlig på agendaen står at jeg skal løpe 10 km. Er det noe jeg bør evt gjøre annerledes?

    • Hei Tone.
      Ja, jeg løper langturer på fem timer. Og seks. Og sju og åtte. Farta kan variere fra 4min/km til 10min/km. Den eneste som kan fortelle deg hvor fort eller hvor langt du kan løpe er deg selv. Kroppen din har svarene. Hvis kroppen din responderer bra på fire timer, ja da kan du prøve fem timer neste gang. Hvis du er såpass sliten at du ikke kan løpe dagen etter, ja da er nok det et tegn på at turene er lange nok. Drit i hva som står på planen. Det er kroppen som er sjefen.

      Og ja, jeg vet at jeg er coach og lager planer til de jeg coacher. Men, for det første kjenner jeg de jeg coacher ganske godt. I tillegg er jeg hele tiden inne og justerer planene som følge av hvordan løperne «mine» responderer på treninga. Sist men ikke minst, så snakker vi mye om nettopp dette å lytte til kroppen. At selv om det står et eller annet på planen, så MÅ man lytte til kroppen. Det er ingen fare å miste ei treningsøkt. Det er heller ingen fare å legge inn én ekstra 🙂

      Lykke til videre med treninga!

  4. Hei!
    Takk for gode råd! Gleder meg veldig til å løpe ecotrail som min første ultra. Jeg har ikke god kjennskap til løypen og lurte på hva du syns man bør sko seg med. Har lenge tenkt å løpe med hoka clifton, men tror du disse kan blir for glatte eller ustødig?
    Takk for svar 🙂

    • Hei Håkon. Jeg har heller ikke detaljkunnskap om løypa, men jeg har jo løpt på lignende stier. Jeg ville hatt to alternativer, ett for tørt vær og ett for regn/gjørme. Jeg kjenner ikke helt sålene på Clifton, men hvis det er ørlite grep så er det sikkert nok. Jeg vil tro mange kommer til å løpe i asfaltsko.
      MEN; det kommer jo veldig an på hva du er vant til og hva du er trent til. Hvis du har trent mye med Clifton og vet at de fungerer på lette stier – ja da er det sikkert fint å bruke dem.
      Lykke til videre med treninga!
      Sondre

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s