23. mai kl. 10.00 går startskuddet for EcoTrail Oslo. Flere hundre løpere kan velge mellom 80, 45 og 18 kilometer. Selv er jeg coach for flere løpere som skal løpe EcoTrail. Her er en oppsummering av noen av de treningstipsene jeg har gitt løperne «mine». 

Løpere som jeg coacher får selvsagt personlige treningsprogrammer og personlig oppfølging. Men, det er noen fellestrekk jeg gjerne deler med alle som er påmeldt EcoTrail Oslo. Tipsene mine er nok mest tilpasset 80 kilometers-distansen, men vil gjelde relativt bra for den kortere distansen også.

For det første: det er ingen snarveger til en bra opplevelse den 23. mai. Du MÅ løpe mye i forkant av løpet. Det er bare hardt arbeid som gir resultatene du ønsker. Treninga før et slikt løp er ikke rakettforskning. Du bør gjennomføre en bra blanding av langturer i snakketempo, tempoøkter, intervall-trening, restitusjonsturer og doble langturer (to dager etter hverandre). Husk at øktene må spres godt utover uka, slik at du får én rolig dag etter én hard.

1. Ikke glem hviledagen. Trening bryter ned kroppen – hvile bygger opp. Dette er viktig. Jeg anbefaler minst én hviledag i uka. Men hviledag betyr ikke at du bare skal ligge på sofaen. Bruk gjerne dagen til en lett gåtur, en tur i svømmehallen eller yoga/lett styrke. Det er smart å bruke hviledagen til å ordne så mye som mulig av praktiske ting, slik at resten av ukas fritid kan brukes på trening.

2. Husk tempotreningen. EcoTrail Oslo har «bare» snaut 2.000 høydemeter stigning. Det betyr at løypa er relativt lettløpt, og de beste vil kunne løpe absolutt hele vegen. I slike løyper er det viktig å ha en bra løpsøkonomi. For å kunne ha god løpsøkonomi er det etter mitt skjønn godt å ha en bra toppfart. Denne toppfarta trener du best ved tempotrening og terskeløkter. Slike økter kan gjerne kjøres på tredemølla hvis forholdene utendørs er preget av vintervær.

3. Tren med det utstyret du skal bruke på løpet. Gå til innkjøp av sekk, sko, sokker og klær allerede nå, slik at du har trent mye i dette utstyret før løpet. Det er en skikkelig nybegynnerfeil å prøve noe nytt på løpsdagen!

4. Husk gode sko. Men hva er «gode» sko? Her er det tusen meninger. Finn noen som passer for deg. Jeg tror ikke det er spesielt nødvendig med kraftige terrengsko til EcoTrail, flere vil nok gjennomføre løpet i asfaltsko. Men, tren gjerne med flere forskjellige par sko, slik at du har muligheten til å velge et par med gode såler hvis det blir mye regn/gjørme og våte steiner/klopper.

5. Tren med den maten og den drikken du skal bruke under løpet. På noen av langturene dine kan det være lurt å spise/drikke ca. 300 kcal per time. De fleste er enige om at kroppen klarer å forbrenne de nevnte 300 kcal per time i en konkurransesituasjon. I én gel er det ca. 100 kcal. I praksis kan du da for eksempel spise en gel hver halvtime i tillegg til litt sportsdrikk.

Men, det er ikke nødvendig å stappe innpå mat og drikke på hver eneste treningstur. Kroppen har ikke vondt av at noen turer er fastende eller at du bare fyller på med én gel hvert 90. minutt for eksempel. Hjernen trenger litt sukker, og slikt sett er det greit med gel hver halvannen time på økter der du trener kroppen til å forbrenne fett til fordel for karbohydrater.

6. Husk å trappe ned treninga de siste ukene. To uker før løpsdagen bør du starte å redusere treninga, men siste langtur bør etter min mening ligge minst tre uker før løpsdagen. Etter mitt skjønn er det greit å redusere både intensiteten og volumet, slik at du blir tent og klar til konkurranse!

7. Husk den mentale treninga. Dette er veldig viktig. Bruk lange treningsturer til å visualisere det du skal igjennom på løpsdagen. Visualisér at det blir tungt og at du skal presse kroppen. Og visualisér hvor deilig det skal bli å passere målstreken. At du har gjort ditt beste og kan strekke armene i været.

8. Vær forberedt på at ting kan gå galt. Legg et ekstra par sko i dropbagen. Ha en liten rull tape i sekken. Og kanskje en imodium i baklomma? Selv om du har trent vel og lenge, så kan noe gå litt skeis på løpsdagen. Da gjelder det å holde hodet kaldt og ikke få panikk. Tenk igjennom ulike scenarier på trening.

9. Tren i traseen så mye som mulig. Bli kjent med løypa. Det er så deilig å løpe når du vet hvor du skal, og ikke trenger å fundere i hvert enkelt vegkryss. Jeg tror også det er en fordel å vite hvor lange motbakkene er, for eksempel. Da vet du om du kan presse litt ekstra hvis det for eksempel kommer en lang nedoverbakke etterpå.

10. Ha det moro! Det gjelder ikke livet og vi løper for at det er gøy. Husk det 🙂 Kos deg med treninga fram til EcoTrail Oslo. Gled deg til løpet og til å kunne nyte følelsen av å gå i mål!

Lykke til med treningen og forberedelsene til EcoTrail Oslo!

Les om coaching-opplegget mitt.

Om noen dager kommer et innlegg med tips om hvordan du kan optimalisere det obligatoriske utstyret for EcoTrail Oslo.

Det er bare hardt arbeid som gir resultatene du ønsker. Men, noen tips kan gjøre det enklere å nå målene under EcoTrail Oslo.